“‘迁马’温馨倡议”系列报道 | 赛前两周如何科学备赛？

编者按 2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）即将鸣枪开跑，全国各地的跑友已满怀期待、跃跃欲试。马拉松作为一场对参赛者身心及环境适应能力全方位考验的赛事，充足的赛前准备无疑是每位参赛者的必修课。即日起，宿迁网开设“‘迁马’温馨倡议”系列报道，倡议安全跑马，安全回家。

2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）（下文简称为“2025京东宿迁马拉松”）开赛日临近，跑者们正紧锣密鼓地进行着最后的准备。科学且安全的备赛，是每位跑者安全完赛的前提。3月18日，记者采访了教练、医生及跑者，共同探讨如何科学备赛，助力跑者们在赛道上绽放光彩。

针对广大跑者的赛前训练需求，2025京东宿迁马拉松赛前训练营教练温敏给出了专业建议，他指出：“赛前不可突击训练、过度加练、连续参加多场赛事，更不可未经训练就盲目尝试马拉松项目。对于专业跑者而言，近期应保持训练强度；而对于大众跑者，则需培养良好的生活习惯，适当锻炼，并远离烟酒、辛辣饮食和熬夜等不良习惯，为比赛打下坚实基础。”

另外，适当延长睡眠时间可以对身体功能产生积极作用，尤其是对力量、速度、耐力等运动表现有显著影响。而且赛前通过增加摄入碳水，从而尽可能增加糖原储备，以确保有足够的能量储备。

江苏省人民医院宿迁医院骨科主治医师陈聪也强调了马拉松赛前运动准备的重要性。陈聪提醒跑者们，应特别关注骨骼、关节、肌肉和韧带的保护，以降低运动损伤风险，具体包括，避免突然加量导致应力性骨折（常见于胫骨、跖骨）或关节软骨磨损；重视装备与生物力学调整，选择适合的跑步鞋，调整正确的跑步姿势；适当补充营养和合理的训练后休息；如有膝关节软骨损伤、半月板撕裂或腰椎间盘突出病史，建议提前进行MRI评估。

此外，记者联系到一位拥有6年马拉松参赛经验的资深跑者——毕翔。他去年便曾征战宿迁的马拉松比赛，今年再次中签。毕翔分享道：“‘全马’与‘半马’在备赛策略上有所不同。‘半马’更注重短时高压下的心理调节，而‘全马’则更考验跑者的长时间心理耐力和调节策略。”面对即将到来的比赛，毕翔表示，根据教练的指导，他已经开始适当减少跑量并保持训练强度，以避免延迟性肌肉酸痛，确保以最佳状态迎战。

马拉松，对于每位跑友而言，或许是一场竞技的较量，或许是一次自我的挑战，抑或一份独特的体验。但无论何种意义，量力而行、安全完赛始终是我们的共同追求。安全回家才是马拉松真正的终点，也是对自己最好的奖赏！让我们携手并进，共同迎接这场体育盛宴的到来。（记者 倪家乐）